美国2015~2020年最新饮食指南在美国时间1月7日公布,这份报告是官方邀集权威专家组成委员会审议最新科学证据,做出饮食建议,也是各国制定食品和健康政策的重要参考书,影响力极大。

其中取消摄取胆固醇上限、赞同喝咖啡、明确设限糖摄取量、降低饱和脂肪而非总脂肪的4大结论打破数十年来支配全球饮食观念的定见,最震撼的一项,是胆固醇摄取上限取消,正式除罪化。

(1)取消摄取胆固醇上限

旧版饮食指南建议每人每天摄取量应低于300毫克,但谘询专家们指出,多项研究显示饮食中的胆固醇对健康成年人血液中胆固醇浓度并没有显着影响。人体约八成胆固醇是自行制造,只有两成来自食物。

2015年2月官方先放出胆固醇解禁消息,因彻底推翻半世纪来牢不可破的「神圣戒规」,爆发热议。

但该怎么解读这结论?解禁就是可以放胆大吃吗?台北营养师赵强解释,吃下胆固醇量多,身体就会自动减少合成,保持血胆固醇浓度稳定,但若遗传条件不佳,代谢胆固醇能力天生就弱或合成胆固醇量多,大吃大喝还是会升高血胆固醇。

但若不了解自己的体质,仍建议谨慎吃较安全。

(2)适量喝咖啡是健康好习惯

新版指南整合多项研究指出,每天喝中量咖啡(3~5杯,或1天400毫克咖啡因)并不会对正常成人造成长期健康风险。另有证据显示喝咖啡也可降低罹患第2型糖尿病和心血管疾病的机会,也似乎可以预防巴金森氏症。因此饮食指南认为「适量喝咖啡是好事,可排进你的饮食计划里」。

不过喝咖啡也别加太多糖、糖浆或奶油球,过多的调味品或油脂会使热量大增,降低咖啡本身的好处。1杯约450cc的黑咖啡热量仅14卡,加了牛奶的拿铁咖啡却大增到211卡。

(3)明确指出糖摄取上限

甜滋滋的糖人人爱,旧版指南只建议减糖,没有设定上限,但新版指南明确表示:糖只能占每天摄取总热量的10%以下。

换言之,若一天摄取2000卡热量,糖上限是50公克,乍看很宽松,其实1杯全糖珍珠奶茶(60~70克糖)就爆表。

美国知名新闻主播库瑞克和温室效应纪录片《不愿面对的真相》制作团队联手拍出纪录片《受够了(Fed up)》,一段入耳惊心的台词是「我们的孩子会是一个寿命比父母短的世代,超过95%的美国人,在未来20年内,会面临超重、肥胖问题,我们的国家要完蛋了。」该片直指,糖是体重飙升的罪魁祸首。

糖会使血管硬化,增加心血管疾病风险;还会加速皮肤老化,甚至引发失智。戒糖、少吃三白(白米、白面、白糖),不再被珍奶、汽水、甜点绑架,更能身心皆自在。

(4)降「饱和脂肪」比猛减「总脂肪」摄取量好

脂肪几十年来被穷追猛打,和胆固醇一样坏。现在饮食指南建议吃饱和脂肪量低的饮食,而非总脂肪量低的餐点,间接认定也有好油脂(如不饱和脂肪),为脂肪脱去了一层紧箍咒。

1个1天摄取1600卡的成年人估计可吃22公克油,2000卡热量则是27公克。饱和脂肪量应少于每天摄取总热量的10%,可减少罹患心血管疾病机率。

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